PMS（月経前症候群）の原因とセルフケア

月経前症候群とは？
PMSの原因は・・・
PMSの対策は・・・

月経前症候群（PMS…PreMenstrual Syndrome）は、
生理前にあらわれる不快な症状のこと

生理がはじまる3～10日前ごろから繰り返しあらわれる
身体的・精神的な不快症状のことです。
生理が始まるとその症状は消えてしまうのがPMSの特徴です。

生理のある女性の約80%の人が、
生理前に頭痛、肌あれ、乳房の張りなどの身体的症状や、
イライラ、憂うつ、無気力になるといった精神的な症状を訴えています。
その症状や程度には個人差がありますが、人によって
情緒不安定になって人間関係に問題を起こしたり、
日常生活に支障をきたしたりする場合もあるので
注意が必要です。

PMSは、排卵後に分泌される
プロゲステロンが関係

PMSは、女性の生理周期に深く関係しています。
排卵後から生理前に分泌される
プロゲステロン（黄体ホルモン）が、
妊娠をサポートしカラダに水分や栄養を蓄えようと
働きかけます。
そのため、体温上昇（ほてり）やカラダのむくみ、
腸の働きをおさえる（便秘）など
妊娠初期と似た症状があらわれます。

このほかに、生理前に分泌されるホルモンにより
下腹部痛や腰痛などの痛みを引き起こすといわれています。

最近ではストレスがPMS症状の悪化の要因に
なることもわかってきています。
几帳面、神経質、マイナス思考な人ほど
症状が出やすいといわれ、
食生活が偏っている人も注意が必要です。
同じ人でも月によって症状が重いときもあれば
軽いときもあり、
その時々の心身のコンディションに
左右されることも多いようです。

PMSのつらい症状をやわらげるセルフケア PMSの症状は人によって個人差があります。
そのため、自分にあったセルフケアを
知ることが大切です。
痛いとき・つらいときは
ぜひ試してみてください。

カラダにいいこと

・体調を整える・運動をする・お風呂にはいる
・塩分やカフェインを控える
・アルコールは避ける・ビタミンなどを摂る
・不規則な食習慣を改善する・規則正しい生活

ココロにいいこと

・気分転換をする・ストレスをためないようにする
・リラックスする
・呼吸法をとりいれる・周りに理解してもらう
・自分のリズムを知る

摂るとよい食べ物

ビタミン・ミネラル

●ビタミンA群：レバー・うなぎ・卵

●ビタミンB群：鶏肉・魚・納豆

●ビタミンE群：ナッツ類・小麦胚芽・カツオ

●カルシウムとビタミンD：大豆・牛乳・小魚

●鉄・マグネシウム：レバー、ひじき、海藻類

●カリウム：きのこ・スイカ・キュウリ・カボチャ・栗

炭水化物とタンパク質

穀類（玄米など）と共にタンパク質（魚・豆）も一緒に摂る。

避けた方がよい食べ物

脂肪分

この時期は太りやすいので、脂身の多い肉や脂肪分は避ける。
ニキビなどの原因にも。

糖分

むくみを抑え、血糖値を一定に保つため、糖分を控える。
摂りすぎは疲労などの原因にも。

生活にハーブをとりいれる

ハーブには、ハーブティー、
エッセンシャルオイル・アロマオイル、
サプリメントなど様々な利用方法があります。
ハーブの効果を参考にして、自分にあったものを
見つけてみてください。
※医薬品との併用や体質によっては
避けた方がよいハーブもありますので、
ご注意ください。

基礎体温を記録する

基礎体温を記録すると、生理周期がわかり、
自分のカラダを知る目安となります。
肌荒れの時期や太りやすい時期もわかるので、
ストレスの軽減につながるかもしれません。

PMSダイアリーをつける

PMSの症状は人それぞれ。
日ごろから基礎体温表をつけ、
症状を詳しくメモすることで、
カラダの変化を確認でき、
不安が軽減されることも。
婦人科を受診する際にも、医師にスムーズに
説明できるので、
習慣にすることがオススメです。

医療機関へ相談する

症状がひどい場合は、ひとりで悩まず婦人科を
受診しましょう。
また、精神的症状が強くあらわれる場合は、
心療内科を紹介してもらうこともできます。
PMSが原因とわかれば、
症状に合わせて利尿剤（むくみに）、
鎮痛剤（頭痛、腰痛、生理痛に）、
抗うつ剤（精神的症状に）、ビタミン剤、
プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌を
抑える低用量ピル、漢方治療などを行います。
必要に応じてカウンセリングを行うこともあります。